Pewnie każdy z nas odłożył, chociaż raz, wykonanie jakichś obowiązków na później. Jeżeli zdarza się to sporadycznie – nie ma dramatu. Niestety, niektórzy działają tak cały czas. Odwlekanie staje się nawykiem, który wpływa negatywnie na różne aspekty naszego życia.

Marta, tegoroczna maturzystka, już na początku roku szkolnego była pewna, że znakomicie przygotuje się do egzaminów. Zaplanuje naukę, wszystko zdąży powtórzyć i utrwalić. W listopadzie stwierdziła, że zacznie od stycznia – od nowego roku. Minął styczeń, luty – tyle było nauki w szkole, Marta jakoś nie miała głowy do przygotowań maturalnych, były inne zajęcia.

– Jeszcze zdążę, jest sporo czasu – powtarzała sobie, była jednak coraz bardziej zestresowana.

Marzec przeszedł. Marta nawet kilka razy zabierała się do pisania planów swoich przygotowań maturalnych, ale nie bardzo jej to wychodziło.

– Po co mi plan, nie ma sensu tracić czasu na planowanie i tak nie dam rady powtórzyć wszystkiego – stres rósł, rosło poczucie winy.

Okazało się, że czas potrzebny do rzetelnych powtórek skurczył się bardzo.

– Zrobię tylko to, co niezbędne – otwierała podręczniki, ale wtedy przypominała sobie, że właśnie musi posprzątać pokój, musi wyjść z psem, musi dokończyć ten nowy serial na Netflixie, musi zadzwonić do Anki, przecież jej obiecała, musi jeszcze wejść na FB, musi zjeść kolację, musi pozmywać po kolacji… musi… musi…

Brzmi znajomo? Pewnie tak. Pisanie pracy dyplomowej, realizacja arcyważnego projektu w pracy, a nawet wizyta u lekarza – prawdopodobnie każdy z nas, przynajmniej raz, postanowił, że odłoży wykonanie jakichś obowiązków na później. Jeżeli zdarza się to sporadycznie – nie ma dramatu.

Niestety, niektórzy działają tak cały czas, odkładają na później wykonanie ważnych spraw w życiu osobistym, w domu, w pracy. Odwlekanie staje się trwałym, nawykowym wzorcem zachowania, a wtedy zaczyna negatywnie oddziaływać na różne aspekty życia – rodzinnego, zawodowego, nasze finanse, nasze zdrowie. Pojawia się poczucie winy, niepokój i wyrzuty sumienia związane z niewykonywaniem różnych obowiązków, a to obniża poczucie własnej wartości i samoocenę, wzrasta poziom stresu, narasta paraliżujący lęk, bezsenność, nerwica, depresja…

Chroniczne odwlekanie, czyli prokrastynacja, od lat 90. XX wieku traktowane jest jako jedno z zaburzeń psychicznych.

Pomyślę o tym jutro…

Psycholog Małgorzata Wirecka-Zemsta przywołuje powiedzenie głównej bohaterki powieści „Przeminęło z wiatrem”. Scarlett O’ Hara, gdy mierzyła się z trudnym problemem, mówiła „Pomyślę o tym jutro”.

– Tak działa prokrastynator, odkłada „na wieczne nigdy” działania, zwłaszcza te trudne, skomplikowane, czasochłonne. Warto podkreślić różnicę między celowym odkładaniem zajęć na później, a chroniczną prokrastynacją. To jest problem behawioralny dotyczący samoregulacji i samokontroli. A wiele badań wskazuje korelację prokrastynacji z depresją, nerwicą, czy nawet zaburzeniami osobowości. Potwierdzają one, że chroniczne odwlekanie można zdiagnozować u 15-20 proc. osób z populacji ogólnej. Nie jest to więc problem marginalny. Zwłaszcza, że u tych osób prokrastynacja znacznie pogarsza ich poczucie dobrostanu, a nawet prowadzi do poważnych chorób.

Jakie są przyczyny prokrastynacji?

Doskonale rozumiemy, że gdy sensownie rozłożymy obowiązki w czasie, tym dla nas lepiej i wygodniej. Jednak jakaś nieracjonalna część naszego umysłu oczekuje gratyfikacji tu i teraz, chce natychmiastowej przyjemności.

Zdaniem Wireckiej-Zemsty prokrastynacja zwykle bierze się stąd, że wykonanie danej czynności jest po prostu dla nas nieprzyjemne.

– Bardzo często wywołuje lęk, czasami także inne negatywne emocje, stąd uczymy się odkładnia na potem. W sposób naturalny chcemy uniknąć czegoś, co sprawia nam przykrość. Wśród przyczyn prokrastynacji wymienia się także lęk przed porażką, lęk przed sukcesem, poczucie niskiej wartości, a także perfekcjonizm.

Nawyk odkładnia obowiązków na później wielu z nas utrwaliło sobie już w dzieciństwie: Synku, pozbieraj zabawki – Później, mamo; Zabieraj się za lekcje – Zaraz, tylko…; Wynieś śmieci – Za chwilę, muszę jeszcze… A na dodatek widzieliśmy przecież, że wszyscy robią wszystko na ostatnią chwilę. Prokrastynacja była akceptowana. Nam też wielokrotnie się udało wykonać zadanie, za które zabraliśmy się zbyt późno.

– Wówczas w sposób naturalny doświadczamy procesu warunkowania i uczymy się, że warto i można postępować w ten sposób – podkreśla psycholog Małgorzata Wirecka-Zemsta.

Fryderyk Karzełek, motywator, mentor, założyciel Klubu 555, wskazuje, że przyczyny prokrastynacji mogą być również biologiczne. Odwlekanie w czasie może wynikać z braku energii naszego organizmu. To z kolei przekłada się na brak samodyscypliny, a ona pozwala nam robić właściwe rzeczy we właściwym czasie. Prokrastynacja skutecznie to uniemożliwia.

– Jedną z przyczyn braku energii jest nasze ciało. Kiedy źle się odżywiamy, mało śpimy, mamy bardzo dużo stresu, wówczas nasz mózg rezerwuje bardzo dużo energii, aby poradzić sobie z występującymi deficytami. I wtedy tej energii brakuje do wykonania innych zadań, możemy wówczas odnieść wrażenie, że czegoś nie chce nam się robić – wyjaśnia motywator.

Jednym ze sposobów walki z prokrastynacją może być zmiana diety, stylu życia, a także wyrabianie zdrowych nawyków na przykład zadbanie o jakość i długość snu.

– Śpimy za mało, a większość z nas cierpi na deficyt snu. Mamy za mało snu głębokiego, podczas którego mózg odpoczywa i oczyszcza się. To również może przekładać się na brak siły, by podejmować działania dla nas ważne. Pamiętajmy, że zrelaksowany i uwolniony mózg pracuje wydajniej i jest bardziej twórczy – dodaje Franciszek Karzełek.

Przypadłość młodych?

Według badań liczba prokrastynorów rośnie wśród młodych dorosłych (18-35 lat), stanowi około 60 proc. pulacji. Badacze podkreślają, że wraz z wiekiem człowiek mniej odwleka, czyli następuje zdecydowane ograniczenie prokrastynacji. Dlaczego? Wynika to z dojrzewania obszarów mózgu kluczowych dla samokontroli i ustalania celów, ale też uświadomienia sobie własnej śmiertelności i postrzegania czasu jako konkretnego zjawiska.

Każdy z nas pamięta z czasów szkolnych czy studenckich sytuacje przed ważnymi sprawdzianami czy egzaminami. Właśnie wtedy trzeba było wykonać tyle absolutnie niezbędnych czynności – posprzątać szafę, zrobić porządek na biurku, wziąć się za pranie, nie mówiąc już o obejrzeniu filmu, dokończeniu książki… Prokrastynacja wzmaga kreatywność, ale w wyszukiwaniu innych zajęć, poza tymi odkładanymi na później. Psycholog Małgorzata Wirecka-Zemsta wyjaśnia, że w ten sposób uciekamy od tych czynności, które są dla nas trudne, skomplikowane, nieprzyjemne, nie niosą natychmiastowej nagrody.

Psycholożka zwraca uwagę, że w przypadku studentów jednym z powodów prokrastynacji może być także, co niezbyt oczywiste, obawa przed ostatecznym wejściem w dorosłość.

– Dla wielu praca magisterska to ostatni etap ich „wolnego życia”. Student doskonale wie, że w momencie zakończenia edukacji na poziomie akademickim, będzie musiał podjąć pracę, wejdzie w życie dorosłych, którego nie zna, a które wielu młodym osobom nie najlepiej się kojarzy. Dlatego studenci mogą ten proces odkładać w czasie. Często nieuświadamiając sobie, że doświadczają prokrastynacji.

Prokrastynacja to nie lenistwo

Małgorzata Wirecka-Zemsta podkreśla różnicę między prokrastynacją a lenistwem.

– Prokrastynator bardzo chce podjąć działanie, ma ambitne plany, ale ich nie wdraża. Człowiek leniwy nie ma ambicji działania, nie podejmuje aktywności, nie lubi pracy i jest mu z tym dobrze. A prokrastynacja łączy się z negatywnymi emocjami, osoba odwlekająca, chciałaby się zmienić, bo ma aspiracje i intencje działania, ale pojawiają się trudności w realizacji tych intencji. To nie ma nic wspólnego z tym, że nam się po prostu nie chce.

Również motywator Fryderyk Karzełek, rozróżnia lenistwo i prokrastynację.

– Lenistwo to zupełnie inne zjawisko. To brak chęci do czegokolwiek, to przebywanie w swojej strefie komfortu, gdzie wykonujemy tylko te rzeczy, które sprawiają nam przyjemność i są dla nas wygodne. Prokrastynacja natomiast to brak energii i nadmiar różnych rzeczy, jakie mamy do zrobienia, przez co siłą rzeczy nie jesteśmy w stanie wykonać tych, które są naprawdę ważne.

Musimy pamiętać, że prokrastynacja jest nawykiem, który trudno zmienić z dnia na dzień. Warto jednak podjąć walkę z chronicznym odwlekaniem, które utrudnia nam życie.

Jak wyrwać się z błędnego koła odwlekania?

Małgorzata Wirecka-Zemsta podkreśla, że najważniejsza jest świadomość problemu. Radzi, by przyjrzeć się sobie i spróbować odkryć, co jest powodem naszego ciągłego odwlekania pracy.

– Nie zrzucajmy odpowiedzialności na czynniki zewnętrzne, to w nas jest problem. Zacznijmy podejmować świadome decyzje, nauczmy się kontrolować czas. Kiedy zadanie wydaje się duże, to warto je podzielić na mniejsze części, takie które nie będą przerażały. A wtedy może się okazać, że te mniejsze zadania wykonamy już, teraz, a nawet zrobimy więcej niż zakładaliśmy. To napędzi nas do dalszego działania. I nie zapominajmy o nagradzaniu siebie, róbmy sobie małe przyjemności po uporaniu się z wyznaczonym fragmentem zadania – dodaje psycholożka.

Skutecznym sposobem na prokrastynację jest zderzenie z jej negatywnymi konsekwencjami. Gdy odwlekając wykonanie zadania, doświadczymy porażki – zawalimy obowiązki w pracy i ominie nas awans czy podwyżka, nie zdamy egzaminu, czeka nas powtórka, dopadną nas kłopoty urzędowe, bo odwlekamy na przykład płacenie rachunków – wtedy jest szansa, że sami nauczymy się wdrażać mechanizmy zarządzania sobą w czasie.

Osoby borykające się z prokrastynacją mogą motywować się do sumiennego wykonywania swoich obowiązków także dzięki innym.

– Możemy spróbować znaleźć swojego strażnika, na przykład kolegę ze studiów, rówieśnika, który także zmaga się z pisaniem pracy dyplomowej, który może motywować nas i zachęcać do systematycznego postępu w realizacji zadania – wskazuje Wirecka-Zemsta. – Istnieje jednak niewielka grupa osób, których problemy z samoregulacją i samokontrolą są na tyle duże, że wymagają pomocy terapeuty. W takim przypadku warto z niej skorzystać.

Fryderyk Karzełek jako jedną z metod walki z prokrastynacją wymienia świadomość kierunku, a także wyznaczania sobie celów i marzeń, do których dążymy. Należy jednak uważać, na pewne pułapki.

– Na każdy dzień warto tworzyć swoją listę priorytetów. Należy jednak uważać, aby nie było ich za dużo. Jeśli zadań do wykonania mamy zbyt wiele, to prokrastynacja może się tylko wzmocnić. Wybierzmy priorytety, nie może ich być zbyt wiele, ponieważ wówczas rzeczy ważne rozmyją się wśród tych mniej istotnych. Nasza lista i znajomość priorytetów na dany dzień, tydzień czy miesiąc nie powinna być zbyt obszerna. Wtedy jest szansa, że pokonamy prokrastynora w nas.

Marta, tegoroczna maturzystka, jest już po egzaminach. Napisała nie najgorzej, ale mogło być lepiej – zdaje sobie z tego sprawę. I teraz powtarza: nigdy więcej! Już nigdy nie odłożę na później, tego co mam zrobić teraz!

Oby jej się udało…